Ya desde que comenzara su andadura el e-training en nuestras instalaciones, el entrenamiento funcional ha ido cobrando más protagonismo a la hora de recomendar ejercicios a nuestros usuarios y en la introducción de nuevos contenidos a nuestras clases colectivas. Ahora, con el Crosstraining, Élide apuesta por un formato de entrenamiento que copa las tendencias mundiales del fitness por su eficacia, dinamismo y su versatilidad. Pero ¿qué es el Crosstraining? ¿A qué te refieres con entrenamiento funcional? Sigue leyendo, que te lo cuento.
El Crosstraining es una metodología de trabajo que, bajo las premisas del entrenamiento funcional, conforma sesiones de alta intensidad y corta duración en circuito donde tienen cabida el trabajo de muchos grupos musculares en sincronía, diferentes manifestaciones físicas de fuerza, resistencia, equilibrio o velocidad y que utiliza una amplia diversidad de materiales desde el propio cuerpo, pasando por balones, kettelbell, bandas elásticas, material de suspensión como el TRX, cajones, hasta las tradicionales barras y mancuernas. Pero antes de entrar más a fondo en él, veamos a qué nos referimos cuando hablamos del entrenamiento funcional.
El entrenamiento funcional es el entrenamiento orientado hacia un fin, que utiliza ejercicios específicos para el objetivo que busca. De aquí precisamente nace la controversia entre detractores y partidarios de su denominación ya que todo tipo de entrenamiento debe estar encaminado hacia la meta que siga, pero no entremos en estas cuestiones. El entrenamiento funcional como hoy en día lo conocemos nace de la necesidad de expertos en rehabilitación de lesiones y cirugías de buscar y diseñar ejercicios para la vuelta a la rutina del día a día del paciente. Para un atleta esta modalidad está basada en ejercicios que imiten movimientos y situaciones del contexto de juego como podrían ser de potencia de salto con oposición y caídas con amortiguación, estabilidad de la zona central con movimientos antirrotatorios o ejercicios dirigidos a la mejora de la carrera. En personas cuyo objetivo sea la salud principalmente, el entrenamiento estará basado en la introducción de ejercicios que intenten imitar los actos de nuestra vida cotidiana como elevar y transportar un objeto, levantarme del suelo o saltar un charco. La máxima que sigue esta modalidad es que entreno como me muevo.
Las características principales de este entrenamiento son la reproducción de gestos de la vida cotidiana como base para el diseño de sus ejercicios, la implicación de varios grupos musculares en el mismo ejercicio dejando de lado variantes que involucren músculos aislados, la capacidad de trabajar un gran grupo de manifestaciones motrices como la fuerza, la resistencia, el equilibrio, la coordinación, la velocidad, etc. en un mismo entrenamiento y el énfasis del trabajo de los músculos estabilizadores de la pelvis (abdominales, lumbares, oblicuos, glúteos, rotadores de cadera…) y los estabilizadores de la cintura escapular. Dadas estas particularidades, el entrenamiento funcional se aleja del tradicional entrenamiento en sala de musculación. El rendimiento funcional destaca del enfoque tradicional en la coordinación intermuscular, la amplitud de movimiento, el tipo de contracción y velocidad de ejecución.
Mientras que tanto las máquinas guiadas como los ejercicios con peso libre están diseñados para aislar un músculo para maximizar su sobrecarga, el entrenamiento funcional busca movimientos globales en los que varios grupos musculares deban activarse de forma coordinada para llevar a cabo la acción. Al respecto de la amplitud de movimiento, las máquinas guiadas vienen con un rango y ángulo de recorrido fijos, mientras el entrenamiento funcional los desafía con movimientos en diferentes planos. Por último, los programas tradicionales de entrenamientos para la hipertrofia y ganancia de fuerza vienen prediseñados con tiempos de ejecución y contracciones ya fijados por la ciencia. Sin embargo, en nuestra realidad pocas veces nos encontramos situaciones con movimientos tan continuos como estos, por lo que el entrenamiento funcional busca ampliar el abanico de estos dos parámetros para dotar a nuestro entrenamiento de estímulos más transferibles a nuestro día a día.
Conociendo ya las bases del entrenamiento funcional, nos va a ser mucho más fácil entender el porqué de sus grandes resultados y su entrada en el top de las tendencias del fitness.
Muchos serán los métodos en circuito que solemos utilizar en las clases, circuitos por parejas, por equipos, mayores contra jóvenes, juegos y otros muchos recursos para dar dinamismo y crear entrenamientos diferentes cada día donde la diversión y un buen rato estén asegurados. En próximos post daremos buena cuenta de diferentes metodologías de entrenamiento en circuito para que puedas aplicarlos en tus rutinas.
Para terminar y seguro que era uno de los apartados que más esperabas, los beneficios del Crosstraining. Uno de los más evidentes es el cambio y la novedad que supone con respecto a las antiguas rutinas de trabajo en sala, que también es necesario, no hay que mal interpretar. Con miles de variantes de ejercicios, patrones de movimiento, material a utilizar y la posibilidad del entrenamiento en grupo, cada sesión se convierte en un entrenamiento diferente a la par que motivante. Además, gracias a la intensidad que se le suele dotar a las sesiones y a su disposición en circuito, el Crosstraining es un perfecto entrenamiento interválico que combina momentos de alta intensidad con momentos de reposo o reposo activo. Esto, unido además a los ejercicios de fuerza utilizando distintos regiones corporales al mismo tiempo, se convierte en un potente quemagrasas durante el momento del ejercicio y, gracias al aumento del metabolismo y la recuperación post ejercicio, también se prolonga después de éste.
Dado el enfoque integro que propone, a pesar de que en estadios iniciales si se consiguen importantes ganancias de masa muscular, esta metodología de trabajo no se puede comparar con el trabajo de sala en lo que a hipertrofia se refiere. Sin embargo, al centrarse en el trabajo de movimientos y no en músculos aislados, la fuerza útil conseguida en los patrones entrenados son mucho más importantes y funcionales para nuestro día a día que el trabajo de musculación. Pongamos a un usuario con una masa muscular considerable y a otro usuario de complexión más delgada y que entrene Crosstraining a saltar a un cajón. Este último tendrá mucha más facilidad a la hora de llevar a cabo la tarea, no sólo por el peso, al fin y al cabo el que hace trabajo de hipertrofia en sala suele levantar más de su peso corporal en sus rutinas diarias de pierna, sino por las mejoras neuromusculares del entrenamiento de ese movimiento.
Gracias a que los ejercicios son parecidos a patrones de la vida diaria y a la versatilidad del material que se utiliza, las posibilidades de adaptabilidad del ejercicio a cada intensidad y a cada persona es un punto a favor a tener muy en cuenta. Recuerda que en nuestras clases siempre propondremos alternativas menos intensas por si entras por primera vez o si durante ese día sientes alguna molestia. Por último, y dado que somos la sociedad de las prisas, gracias a sus clases de corta duración, el Crosstraining es el entrenamiento perfecto para aquellos que no tienen mucho tiempo para ejercitarse y buscan resultados eficaces.
Sin más, espero que este post os sea de utilidad e interés para mucha gente y que, por supuesto, ante cualquier duda tienes a todo nuestro personal a tu disposición para resolverla.
Víctor Muñoz Cutillas
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Máster en Investigación e Intervención en Ciencias del Deporte
Experto Universitario en Entrenamiento Personal por la Universidad Politécnica de Madrid
Entrenador personal certificado por NSCA (CPT)
