Todos nos hemos hecho esta pregunta ya que todos tuvimos nuestra primera vez y no podíamos tener mejor manera de comenzar esta sección de información que dando algunos puntos claves para nuestra iniciación en el gimnasio.
Sin embargo, para empezar, antes de mirar hacia el gimnasio debemos mirarnos a nosotros mismos, es decir, ¿qué necesito para empezar? En primer lugar debemos conseguir un calzado deportivo con buena amortiguación para absorber el impacto del pie contra el suelo y flexibilidad para permitir que el pie se adapte de forma cómoda a las posiciones demandadas por los ejercicios. Respecto a la ropa, debe ser cómoda y que transpire para ayudar a la refrigeración del cuerpo durante el ejercicio. Como recomendación, la utilización de pantalón corto o mallas ceñidas para una mejor visualización de los miembros por si una corrección de la técnica fuera necesaria por parte de nuestros instructores. Por último, necesitaremos una toalla, para limpiarnos el sudor y colocar en la máquina, y agua para hidratarnos y refrescarnos. Ahora sí, ¿todo listo? Empezamos.
Una de las primeras dudas que resolveremos será cuántos días a la semana debo ir al gimnasio. Por supuesto que cuantos quieras, siempre y cuando tengas un buen descanso. Al fin y al cabo es muy probable que surjan agujetas en los primeros días de entrenamiento y recuerda, el agua con azúcar ya está muy pasado de moda. Pero ya que muchos son los colectivos que tienen cabida en la oferta de nuestras instalaciones, uno de los criterios que suele seguirse es el recomendado por la Organización Mundial de la Salud para cada grupo específico de edad. Para niños y jóvenes de 5 a 17 años se recomiendan un mínimo de 60 minutos diarios de actividades, en su mayoría aeróbicas, de intensidad moderada a vigorosa, haciendo hincapié en la conveniencia para esta población del trabajo de ejercicios de fuerza un mínimo de 3 veces por semana para reforzar sus músculos y huesos. Sin embargo, para los siguientes rangos de edad da una recomendación demasiado genérica comprendiendo un rango de edad desde los 18 años en adelante. Para este grupo se recomiendan como mínimo 150 minutos semanales de práctica física aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa siempre y cuando se practiquen en sesiones de 10 minutos de duración como mínimo. A este respecto también añade que con 300 minutos semanales de práctica los beneficios serán mucho mayores y que es esencial que dos veces o más por semana se realicen ejercicios de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.
Dado que no podemos equiparar el trabajo a realizar para un joven de 20 años como para una persona de 60, aunque muchos casos solemos ver en nuestras instalaciones, Elide intentará ofrecer un planning de trabajo semanal atendiendo a tu edad, a tus horarios, a tus gustos y, como no podía ser de otra forma, enfocado al objetivo que busques.
Ya conocemos la frecuencia semanal de trabajo que debemos realizar en los estadios iniciales de nuestro entrenamiento y qué carga de trabajo ha de repartirse para la función cardiovascular y la de fuerza, aunque haya muchas más manifestaciones físicas a trabajar, ¿Cómo sé qué ejercicios debo hacer para la potenciación de cada una? Ahí entramos nosotros.
Elide cuenta con un grupo de profesionales cualificados y experimentados en el ejercicio para dar respuesta a todos tus preguntas y necesidades. Una vez nos hagas saber tus objetivos y cualquier molestia o impedimento físico que debamos conocer para una realización segura del ejercicio, comenzaremos nuestro trabajo en la sala de musculación y en clases colectivas.
En esta sala de musculación, una de nuestras primeras opciones a la hora de comenzar nuestro entrenamiento, encontraremos un buen número de máquinas cardiovasculares tanto para el calentamiento antes de la sesión como para el trabajo aeróbico anteriormente propuesto. También encontraremos una zona de máquinas y guiadas y peso libre para el trabajo de fuerza. A pesar de que a muchos pudiera parecerle aburrido, el comienzo con trabajo en sala es necesario para empezar a conocer cuáles son los principales movimientos asociados a cada grupo muscular, la técnica de ejercicios fundamentales, un menor riesgo de lesión ya que la progresión y ejecución del ejercicio va acorde a tus posibilidades y precisamente es aquí donde nuestros instructores pueden hacer una mayor supervisión de nuestra evolución. Dentro del amplio abanico de posibilidades que tenemos para el trabajo en sala, antes de optar por el peso libre, en estas etapas iniciales recurriremos en mayor medida al trabajo en máquinas guiadas debido la ejecución del ejercicio es más sencilla precisamente al estar guiada, la regulación de la carga es fácil y precisa, permite el trabajo en planos oblicuos y horizontales en bipedestación y no es necesaria la presencia de un ayudante. Muchas son las personas que pasan a diario por nuestras instalaciones, si ves que la máquina propuesta está ocupada, no seas tímido y pregunta, ¿te quedan muchas series? ¿Me dejas mientras tú descansas? Recuerda todos tuvimos nuestros primeros pasos. Ah¡ y recuerda, siempre que utilices barras, discos o mancuernas, vuelve a dejarlas en su sitio para que otros usuarios puedan hacer uso de ellos.
Además de estos primeros pasos en la sala de musculación, nuestros instructores también te aconsejarán la participación inicial en algunas de nuestras clases colectivas, mucho más dinámicas, igual o más exigentes pero con ese toque de humor y buen rollo que nos caracteriza. Una de las premisas que tenemos en cuenta es que en nuestro centro tenemos todos y cada uno de los
estereotipos de usuario habitual de gimnasio. Desde los armarios 2×2 que mueven cientos y cientos de kilos cada sesión hasta aquellos de esbelta figura que pueden pasar horas y horas en las máquinas cardiovasculares. Lo que vengo a decir es que nunca te compares con ningún de ellos, pues todos siguieron consejos en sus inicios como los que te estoy dando. Todo esto viene a que podríamos hacer una catalogación de que clases colectivas son más intensas o cuáles son las mejores para iniciarte pero si tenemos en cuenta lo comentado anteriormente, si en lugar de hacer tantas repeticiones hacemos menos, si en lugar de mover tantos kilos movemos menos, todos y cada uno de nuestros usuarios pueden hacer todas y cada una de nuestras clases. Añadiendo además que en cada clase, cada ejercicio propuesto por nuestros instructores viene también acompañado por una alternativa menos intensa.
Aquí puedes ver el amplio espectro de clases colectivas ofertadas por Elide y una breve descripción de las mismas.
Para terminar, recordarte que como otras actividades de ejercicio, una sesión de gimnasio también consta de tres partes diferencias. Un calentamiento, para una activación global del cuerpo, para aumentar la frecuencia cardiaca, la temperatura corporal, disminuir la viscosidad de la sangre y en definitiva con el objetivo último de disminuir el riesgo de lesión durante la tarea posterior. Este calentamiento puede hacerse con las máquinas cardiovasculares, con series de aproximación hacia los ejercicios objetivo o, incluso dentro de las clases colectivas, ya suele haber un pequeño calentamiento como inicio. La parte principal de nuestra sesión, ya sea el circuito por la sala de musculación, en la sala de Crosstraining o la clase colectiva a realizar. Para terminar, una fase de enfriamiento o vuelta a la calma, en la que podemos variar entre trabajo de la zona media del cuerpo, estiramientos o ejercicio cardiovascular de menor intensidad. El trabajo de abdominales, oblicuos, lumbares, etc., fundamental a la hora de la prevención de dolores de espaldas o descompensaciones entre la musculatura del miembro superior e inferior. El estiramiento global de los grandes grupos musculares o los más implicados en la sesión realizada orientado a la prevención de sobrecargas, acortamientos y desequilibrios musculares. Por último, un ejercicio cardiovascular de menor intensidad para que los sistemas activados durante el calentamiento y la parte principal vuelven al estado normal. La elección de una u otra vuelta a la calma dependerá del tipo parte principal realizada y que nosotros, con mucho gusto, te aconsejaremos.
Sin más, espero que este primer post sea de utilidad para mucha gente y que, por supuesto, ante cualquier duda tienes a todo nuestro personal a tu disposición para resolverla.
Víctor Muñoz Cutillas
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Máster en Investigación e Intervención en Ciencias del Deporte
Experto Universitario en Entrenamiento Personal por la Universidad Politécnica de Madrid
Entrenador personal certificado por NSCA (CPT)
