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  • ENTRENAMIENTO PARA LA HIPERTROFIA MUSCULAR: AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR

    ENTRENAMIENTO PARA LA HIPERTROFIA MUSCULAR: AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR

    La búsqueda del aumento de la masa muscular junto con pérdida de peso graso son algunos de los objetivos más buscados en la sala fitness. Es por ello que merece especial atención el saber enfocar adecuadamente el entrenamiento en función de cual sea tu objetivo.

    Al contrario de lo que pueda parecer, el proceso de creación de nueva masa muscular es algo muy costoso para nuestro organismo ya que exigirá que se den a la vez una serie de condiciones clave para que dicho proceso ocurra como son: aplicar un estímulo de entrenamiento adecuado para favorecer el aumento de tamaño de las fibras musculares, aportar la cantidad de energía necesaria, es decir, estar en superávit calórico (consumir más kcal de las gastas), y asegurar una adecuada recuperación (niveles de estrés controlados y sueño reparador de calidad), de forma muy resumida.

    Es por ello que en primer lugar no tiene sentido pensar que por el simple hecho de tocar una pesa nos vamos a poner grandes y fuertes como un oso, ya que ni aun entrenando para este objetivo sino se dan los otros factores mencionados difícilmente conseguiremos aumentar la masa muscular.

    ¿ENTRENAMIENTO PESADO PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR?

    Aunque hay quienes afirman que no es necesario levantar gran tonelaje de carga para conseguir la tan ansiada hipertrofia muscular, bien es cierto que el principal factor que induce dicha hipertrofia es la tensión mecánica aplicada sobre la musculatura que se quiere hipertrofiar. Lo cual tampoco quiere decir que mayor cantidad de kilos en la barra para un determinado ejercicio se traduzca en un mayor aumento de la musculatura implicada, puesto que el primer factor esencial a tener en cuenta sería la técnica del movimiento.

    Sino ejecutamos la técnica del ejercicio de forma adecuada para solicitar la musculatura que queremos aumentar de bien poca utilidad serán dichos levantamientos, ya que con una mala ejecución técnica estaremos sobrecargando otras estructuras no deseadas con el consiguiente riesgo de lesionarnos.

    “Primero muévete bien, luego muévete mucho” (Gray Cook). Esto aplicado al entrenamiento con pesas viene a decir en primer lugar debemos aprender la técnica correcta de cada ejercicio, y luego ya iremos aumentando la carga, es decir, meterle kilos a la barra de forma progresiva. La idea es que cada vez seamos más fuertes en cualquier rango de repeticiones.

    ¿Y QUÉ HAY DEL TAN FAMOSO “BOMBEO MUSCULAR” (THE PUMP)?

    Por desgracia, la herencia que tenemos del físico-fármaco-culturismo tradicional es que el entrenamiento enfocado al aumento de la masa muscular debe centrarse en sentir el tan ansiado “bombeo muscular”, es decir, realizar muchas repeticiones de un determinado ejercicio con una baja carga (pocos kilos) para así sentir en mayor medida el músculo trabajado.

    Aunque esta técnica puede jugar un papel relevante en personas que estén dopadas (gente que usa esteroides anabólicos) bien es cierto que para “personas naturales” el bombeo muscular pasa a un segundo plano. Este puede tener cabida en nuestro entrenamiento enfocado al aumento de la masa muscular en un momento concreto de la sesión o período de la temporada/preparación.

    DAÑO MUSCULAR O “AGUJETAS” COMO INDICADOR DE HIPERTROFIA MUSCULAR

    Tradicionalmente se pensaba que a mayor daño muscular o agujetas a los días siguientes de un entrenamiento con pesas, mayores serían las ganancias musculares. A día de hoy dicha afirmación está desterrada ya que se ha visto que el daño muscular o agujetas no son buen indicador de la calidad de nuestro entrenamiento.

    Como sabemos, las agujetas suelen aparecer cuando aplicamos un nuevo estímulo de entrenamiento a nuestro organismo. También sabemos que el aumento de fase excéntrica del ejercicio está relacionado con un mayor daño muscular. Por lo que debemos controlar la cadencia a la hora de realizar un ejercicio para no excedernos en la fase excéntrica del mismo modo y como consecuencia no poder levantarnos de la cama al día siguiente debido a las famosas agujetas.

    Por ejemplo, traducido a un press banca, debemos subir la barra lo más rápido posible y posteriormente controlar la bajada sin dejar caer la barra sola por la acción de la gravedad, ni por el contrario, tampoco debemos aguantar dicha bajada de la barra (fase excéntrica del movimiento) durante mucho tiempo o de forma ralentizada (no más de 8 segundos), ya que estaríamos favoreciendo un aumento del daño muscular y por consiguiente unas mayores agujetas en los días posteriores.

    CONCLUSIONES

    1º Aprende la técnica de ejecución correcta de cada ejercicio para estimular correctamente cada grupo muscular. Para ello cuentas con el apoyo y la ayuda de nuestros entrenadores 😉

    2º Aumenta de forma progresiva la carga de entrenamiento, progresando tanto en número de series, repeticiones, kilogramos… de forma que cada vez seas más fuerte en cualquier rango de repeticiones.

    3º Introduce períodos/partes de la sesión destinadas al famoso “bombeo muscular” centrandote en sentir el músculo trabajado o la “conexión mente-músculo” como algunos la llaman.

    4º Sube la barra lo más rápido posible y controla la bajada sin excederse para evitar las dolorosas y molestas agujetas musculares.

    5º Entrena, come, descansa y repite.

     

    Patricio Palao Puche

    Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte